MERENDA SCOLASTICA GLUTEN FREE

16 Aprile 2019
Generici

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Questo nuovo articolo è il primo di una serie in cui il Team Nutrizione del Poliambulatorio Kimeya offre consigli, suggerimenti, informazioni utili per portare nelle nostre tavole cibi gustosi gluten free ma anche maggior consapevolezza rispetto a quello che mangiamo. Oggi ci parlano della merenda scolastica Gluten Free.

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La merenda non è altro che uno spezza-fame che permette di arrivare al pasto successivo non troppo affamati, per cui, a differenza dei pasti principali, non deve rispettare i criteri di completezza e allo stesso tempo non sono necessarie grandi quantità.

Costruire una merenda scolastica gluten free per i nostri bambini sana, pratica e sfiziosa non è mai semplice. Se poi consideriamo che non bisogna tralasciare la varietà, evitando che il bambino si stufi di mangiare sempre la “solita minestra” e cercando di fargli assaggiare più sapori possibili per ampliare il suo palato, è ancora più difficile. Per questo motivo, e per il poco tempo a disposizione, spesso si ricade in prodotti confezionati, comodi sì ma non sempre di ottima qualità. Così come accade nelle classiche merendine, tanto più in quelle gluten free è ancora più difficile trovare degli snack confezionati salutari.

Per cui organizzarsi nel preparare degli spuntini fatti in casa, rendendo partecipe anche il nostro bambino nella preparazione, potrebbe essere un’ottima soluzione nel garantirgli una merenda salutare.

Tra gli errori più frequenti commessi dai bambini in età scolare secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) troviamo quello di saltare gli spuntini di metà mattina e pomeriggio o di limitarne il consumo a prodotti attraenti ma dallo scarso valore nutritivo [1]. Infatti, per i bambini e i ragazzi è difficile coprire i loro fabbisogni con i soli tre pasti principali, perciò è opportuno aggiungere due merende calibrate, che aiutino loro a raggiungere le particolari esigenze caloriche e nutrizionali tipiche di queste età [1].

Gli spuntini dovrebbero essere rappresentati dal 5 al 10% dell’energia totale giornaliera, senza esagerare con le quantità in modo tale da non compromettere l’appetito del pasto successivo.

I prodotti senza glutine sono spesso utilizzati per la loro praticità, tuttavia è stato dimostrato, nella maggior parte dei casi, essere più ricchi in grassi e carboidrati ad alto indice glicemico rispetto agli equivalenti contenenti glutine, oltre ad essere più poveri in ferro, folati e vitamine del gruppo B [2]. In particolare le farine di riso e mais sono quelle più comunemente utilizzate nella produzione di prodotti privi di glutine. Questi due cereali, rispetto ad altri (come grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa o teff), contengono meno proteine e fibra e nella trasformazione tecnologica necessitano dell’aggiunta di ingredienti che rendano più viscoso ed elastico l’impasto, per contrastare l’assenza di glutine [4]. Per questo motivo si consiglia di preferire il consumo di alimenti naturalmente privi di glutine (ad esempio prediligendo i cereali in chicco), poiché è stato dimostrato essere più equilibrati e completi sotto il punto di vista nutrizionale [2, 3], cercando di limitare i prodotti industriali gluten free.

Coinvolgere i bambini nella preparazione delle pietanze ha una funzione formativa, permettendo l’acquisizione di abitudini alimentari equilibrate e di una maggiore autonomia rispetto al mercato alimentare, nonché il rafforzamento della capacità di interagire con l’ambiente circostante.

Per questo motivo farsi aiutare in cucina, un po’ tutti i giorni con piccole preparazioni e nel tempo libero per attività più lunghe, può essere un modo per far prendere loro confidenza con il cibo [5].

In tal senso, nel momento in cui si ha poco tempo a disposizione per l’organizzazione della merenda scolastica, si può fare affidamento su scelte pratiche e veloci che non contemplino una gran preparazione e che possano anche essere abbinate tra loro, come:

Tocchetto di grana;
1 yogurt preferibilmente bianco;
1 frutto fresco;
Monoporzione di frutta disidratata (attenzione agli ingredienti, la scelta migliore ricade in quei prodotti senza zuccheri o oli aggiunti);
Pinzimonio di verdure;
Cracker di riso;
Pop corn in padella antiaderente;
Triangolini di grano saraceno.

Se si ha più tempo a disposizione si possono preparare delle merende in casa da portare a scuola. Durante il fine settimana si possono coinvolgere i bambini in attività culinarie, preparando cibi che poi possono essere utilizzati come snack scolastici per l’intera settimana, come ad esempio:

Nachos al forno;
Cracker al rosmarino e semi di sesamo;
Muffin alle mele;
Panini dolci con uvetta o frutta secca;
Pancake con marmellata;
Plum-cake allo yogurt e banana;
Barrette con miglio soffiato e frutta secca;
Focaccine al rosmarino.

Le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo: è perciò importante insegnare ai ragazzi fin dalla più tenera età come ottenere il meglio dai cibi che abbiamo a disposizione, dando loro gli strumenti giusti per fare scelte consapevoli.

È bene che la loro alimentazione non sia monotona, ma si abituino a mangiare di tutto e suddividendo l’energia in più pasti durante la giornata [1].

Il modo migliore per fargli acquisire delle buone abitudini è quello di renderli partecipi fin dal momento della spesa, coinvolgendoli anche nelle preparazioni in cucina [5]. Allora perché non far loro sperimentare una buona merenda da preparare e da portare a scuola?

Il Team Nutrizione del Poliambulatorio Kimeya

Dott.sse Caterina Magrino, Sara Biondi, Sonia Marchini

Chi di noi non vorrebbe migliorare la qualità della propria vita, vivere più a lungo e in salute, ridurre il rischio di malattie debilitanti e invalidanti? Tutti, risposta scontata!
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Nulla di tutto ciò. Investire in salute e in qualità di vita è molto più facile di quanto noi tutti si possa immaginare.
Bastano poche “semplici regole” e tra queste: seguire un’alimentazione equilibrata e fare regolarmente esercizio fisico.
Una corretta educazione alimentare è quella che dà priorità, prima ancora che alla quantità, alla qualità del cibo.
Diffidate da chi parla ancora di alimentazione come mero bilancio calorico, ad oggi le conoscenze scientifiche ci hanno permesso di capire che il cibo crea degli effetti e fornisce dei messaggi al corpo in base a come lo scegliamo, lo prepariamo, lo combiniamo e lo mangiamo.
Ed è questo, più che il calcolo calorico, a fare la differenza.
Non tutte le regole sono valide per tutti!!
Ogni individuo ha specifiche esigenze nutrizionali, un proprio gusto e un determinato stile di vita che concorrono all’elaborazione di un piano nutrizionale ad hoc.

INRAN (2003), Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana
Penagini F., Dilillo D., Meneghin F., Mameli C., Fabiano V., Zuccotti G.V. (2013), “Gluten-Free Diet in Children: An Approach to a Nutritionally Adequate and Balanced Diet”, Nutrients, 5(11): 4553–4565.
Theethira TG., Dennis M. (2015), “Celiac disease and the gluten-free diet: consequences and recommendations for improvement”, Digestive Diseases, 33:175-182
Melini V., Melini F. (2019), “Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet”, Nutrients, 11(1): 170
Barzanò C., Il gusto di mangiare insieme, Prima edizione 2016, Borgaro Torinese, Manuale Slow Food.